Kennst du das? Du sitzt am Küchentisch, und dein Kopf ist längst woanders, beim Gespräch von gestern oder bei der Liste für morgen. Achtsamkeit lernen heißt, deine Aufmerksamkeit ins Jetzt zu richten und sie zurückzuholen, sobald sie wegwandert. Das klingt nach Kunst und ist doch ein Handwerk, und jedes Abschweifen gibt dir eine neue Gelegenheit, es zu üben.
Woran du es merkst
Am Sonntagnachmittag gehst du mit deinem Hund die große Runde am Feldrand entlang. Das Laub an den Pappeln ist gelb geworden, und dein Hund steckt die Nase in jedes Grasbüschel, als gäbe es dort Neuigkeiten. Du bist in Gedanken bei der Nebenkostenabrechnung. Als du den Schlüssel ins Schloss steckst, kannst du dich an keinen Meter des Weges erinnern.
Am Montagmorgen stehst du unter der Dusche, und das warme Wasser läuft dir über den Rücken. Du spürst davon wenig, weil du in Gedanken schon mit deinem Vermieter über die kalte Heizung streitest, obwohl du ihn erst heute Abend anrufen willst.
Am Mittwoch isst du die Linsensuppe aus der Kantine an deinem Schreibtisch und scrollst dabei durch die Nachrichten. Irgendwann schabt dein Löffel über den Boden der Schüssel, und du könntest nicht sagen, ob die Suppe gut gewürzt war.
Vor ein paar Wochen hast du es mit Meditation versucht. Du hast dich im Wohnzimmer auf den Teppich gesetzt, den Timer auf ein paar Minuten gestellt und die Augen geschlossen. Nach einer halben Minute warst du bei der Steuererklärung und kurz danach beim Geburtstag deiner Schwester. Nach drei Minuten hast du die Augen wieder geöffnet und beschlossen, dass das nichts für dich ist, weil dein Kopf einfach zu voll ist.
Wenn du dich darin wiedererkennst, bist du in guter Gesellschaft. Ein Kopf, der wandert, macht nur das, wofür er gebaut ist. Fast alle Menschen erleben beim ersten Versuch genau das, und die meisten ziehen daraus den falschen Schluss.
Was dahinter steckt
Dein Kopf plant und erinnert sich, und das ununterbrochen. Er geht zurück, um aus dem Gestern zu lernen, und springt nach vorn, um dich auf das Morgen vorzubereiten. Das ist nützlich, nur hört er auch dann nicht damit auf, wenn es gerade nichts zu planen gibt. Deshalb ist er so selten dort, wo du gerade bist.
Dazu kommt der Autopilot. Was du oft genug gemacht hast, läuft irgendwann von allein. Du putzt dir die Zähne, ohne nachzudenken, und findest den Weg zur Haltestelle auch im Halbschlaf. Das spart Kraft, und bei vielen Handgriffen ist es ein Segen. Schwierig wird es, wenn der Autopilot halbe Tage übernimmt. Dann ist alles erledigt, und erlebt hast du kaum etwas davon.
Achtsamkeit ist die Gegenbewegung, und sie ist schlichter, als ihr Ruf vermuten lässt. Du richtest deine Aufmerksamkeit auf etwas, das jetzt da ist, zum Beispiel auf deinen Atem. Nach einer Weile wandert sie weg, das passiert jedem. Irgendwann bemerkst du es, und dann kommst du zurück. Mehr ist es nicht.
Der wichtigste Moment in diesem Ablauf ist das Bemerken. Viele halten das Abschweifen für das Scheitern der Übung, dabei ist es ihr Rohstoff. Jedes Mal, wenn du merkst, dass du weg warst, und zurückkommst, machst du eine Wiederholung, so wie eine Kniebeuge im Training. Wer nie abschweifen würde, könnte gar nicht üben.
Was viele tun, und warum es nicht hilft
Du versuchst, an nichts zu denken. Du setzt dich hin, schließt die Augen und wartest auf die Stille, und sobald ein Gedanke kommt, schiebst du ihn weg. Der nächste kommt sofort hinterher. Wer gegen seine Gedanken kämpft, denkt am Ende mehr als vorher, und die Stille rückt weiter weg.
Du schimpfst mit dir, wenn du abschweifst. „Schon wieder weg, ich kann das einfach nicht.“ Mit jedem dieser Sätze machst du aus dem Bemerken eine Niederlage. Dabei ist das Bemerken genau der Moment, in dem die Übung gelingt, und du bestrafst dich ausgerechnet dafür.
Du nimmst dir zu viel vor. Ab Montag willst du jeden Morgen eine halbe Stunde meditieren, am besten vor dem Frühstück. Am Donnerstag verschläfst du, und am Wochenende hakst du das Thema ab. Große Vorsätze scheitern an ganz normalen Tagen.
Du erwartest, dass du sofort ruhig wirst. Wenn nach fünf Minuten noch Unruhe da ist, denkst du, dass es bei dir nicht wirkt. Manchmal merkst du beim Hinschauen aber erst, wie unruhig du bist, und auch das ist ein Ergebnis.
Alle diese Wege behandeln das Abschweifen wie einen Fehler, der verschwinden muss. Dabei ist es genau die Stelle, an der du übst.
Was wirklich hilft
Fang klein an, und zwar so klein, dass du es auch an einem schlechten Tag schaffst. Drei Minuten reichen für den Anfang. Gib ihnen einen festen Platz in deinem Tag, zum Beispiel direkt nach dem Zähneputzen am Abend oder bevor du morgens zum ersten Mal auf dein Handy schaust. Regelmäßigkeit bringt dir mehr als Länge.
Zähl das Zurückkommen, nicht die ruhigen Sekunden. Wenn du merkst, dass du weg warst, sag dir innerlich etwas Freundliches, etwa „Ah, da war ich weg“, und kehr zurück. Ein freundlicher Ton macht das Zurückkommen leichter, und dein Kopf lernt dabei, dass Bemerken nichts Schlimmes ist.
Eine kleine Übung für die nächsten drei Minuten: Setz dich bequem hin und stell deine Füße auf den Boden. Such deinen Atem an der Stelle, an der du ihn am deutlichsten spürst, an der Nase oder im Bauch. Das ist dein Heimat-Punkt. Stell dir nun vor, du stehst an einem Bahnsteig, und deine Gedanken sind Züge, die einfahren und wieder ausfahren. Der Zug mit der Nebenkostenabrechnung hält vor dir, die Türen gehen auf, und du bleibst einfach am Gleis stehen. Wenn du merkst, dass du doch eingestiegen und schon ein paar Stationen mitgefahren bist, steigst du aus und kommst zurück zu deinem nächsten Atemzug. Genau dieses Zurückkommen ist die Übung.
Nutze deine Sinne als Türen, wenn dein Kopf festhängt. Deine Gedanken können ins Gestern und ins Übermorgen, deine Ohren hören nur jetzt. Such dir drei Geräusche, die gerade da sind, etwa das Summen des Kühlschranks oder ein Auto draußen auf der Straße, und spür danach, wo dein Körper den Stuhl berührt. Du musst nichts davon schön finden, es holt dich trotzdem in den Moment.
Mach jeden Tag eine Sache ganz. Such dir eine Gewohnheit, die du sowieso erledigst, die Dusche am Morgen oder die Runde mit deinem Hund, und sei dabei einmal mit allen Sinnen da. Spür, wie das Wasser auf deine Schultern trifft, und riech die Seife. Das braucht keinen eigenen Termin in deinem Kalender, und es zeigt dir, dass Achtsamkeit nicht auf dem Teppich im Wohnzimmer bleiben muss.
Und gib dir ein paar Wochen Zeit. Am Anfang bemerkst du das Abschweifen oft erst nach Minuten, später schon nach ein paar Sekunden. Daran erkennst du deinen Fortschritt, und ruhiger wird es dann oft von allein.
Im Arbeitsalltag
Im Job ist Aufmerksamkeit knapp. Viele Menschen sind den ganzen Tag halb da: Sie hören zu und lesen dabei eine Nachricht, sie schreiben eine Mail und denken schon an die nächste Aufgabe. Das kostet Kraft, und viele Fehler entstehen genau in diesen halben Minuten. Abends fühlt sich der Tag dann voll an und trotzdem seltsam leer.
Im Betrieb ist Achtsamkeit deshalb vor allem ein Training für die Aufmerksamkeit. Ein Unternehmen kann dafür Raum schaffen, ohne jemanden zu drängen. Kurze, freiwillige Übungen gehören ins Gesundheitsangebot, und eine Besprechung kann mit einer Minute Ankommen beginnen statt sofort mit dem ersten Punkt der Tagesordnung.
Führungskräfte geben dabei das Beispiel. Wer im Gespräch sein Handy umdreht und wirklich zuhört, zeigt seinem Team mehr Achtsamkeit als jede Rundmail zum Thema. Wie das im Betrieb aussehen kann, steht auf unseren Seiten für Arbeitgeber.
So übst du es mit Innenstark®
Der Bahnsteig und der Atem als Heimat-Punkt aus der Übung oben sind keine Erfindung für diesen Artikel. Sie sind der Kern des Themas Achtsamkeit: die Basis in der Innenstark®-App, und dieses Thema ist der Einstieg in alle weiteren Meditationen. Es hat drei Wege, von der Grundübung „Ankommen im Jetzt“ bis zu „Achtsam im Alltag“, der deinen ersten Kaffee am Morgen in eine kleine Übung mit allen Sinnen verwandelt. Eine ruhige Stimme führt dich, du setzt dich hin und hörst zu. Und wenn du dabei oft abschweifst, ist das in Ordnung, denn jedes Zurückkommen zählt.
Achtsamkeit: die Basis in der App hören
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Häufige Fragen
Was ist Achtsamkeit, einfach erklärt?
Achtsamkeit heißt, dass du deine Aufmerksamkeit auf das richtest, was gerade jetzt passiert, und sie zurückholst, wenn sie wegwandert. Das kann dein Atem sein oder der Kaffee in deiner Hand. Mehr braucht es nicht, du musst es nur oft wiederholen.
Was mache ich, wenn meine Gedanken ständig abschweifen?
Du machst weiter, denn das Abschweifen gehört dazu. Jedes Mal, wenn du es bemerkst und zurückkommst, trainierst du genau die Fähigkeit, um die es geht. Ein Kopf, der zwanzigmal abschweift, gibt dir zwanzig Wiederholungen.
Wie lange sollte ich am Anfang üben?
Ein paar Minuten am Tag reichen für den Anfang. Drei Minuten jeden Tag bringen dir mehr als eine halbe Stunde einmal in der Woche. Verlängern kannst du später, wenn du Lust darauf hast.
Ist Achtsamkeit dasselbe wie Meditation?
Nicht ganz. Meditation ist eine feste Übungszeit, Achtsamkeit ist eine Art, im Alltag da zu sein, beim Duschen genauso wie beim Gehen. Die Meditation ist dein Training, und im Alltag nutzt du, was du dort geübt hast.
Über den Autor
Michael Hoffmann ist Senior Coach (DBVC), ICI Master Coach Trainer, systemischer Coach und Organisationsberater. Er begleitet Führungskräfte, Teams und Organisationen in Veränderungsprozessen und unterstützt Menschen dabei, zu mehr Klarheit, innerer Stärke und Selbstwirksamkeit zu finden.