Kennst du das? Du wachst mitten in der Nacht auf, und plötzlich bist du hellwach. Nachts aufwachen ist normal: Dein Schlaf verläuft in mehreren Runden, und zwischen ihnen wird fast jeder Mensch kurz wach. Wach hält dich meist erst der Gedanke, dass du jetzt sofort wieder einschlafen musst. Wenn dieser Druck wegfällt, findet dein Körper den Weg zurück von allein.
Woran du es merkst
Du wachst auf, und für einen Moment weißt du nicht, warum. Vielleicht hat dich ein Auto draußen geweckt, vielleicht musst du nur zur Toilette. Du tappst im Dunkeln über den Flur, die Fliesen im Bad sind kalt, und als du zurück unter deine Decke kriechst, ist die Müdigkeit verschwunden.
Dann greifst du nach dem Handy auf dem Nachttisch. Es ist 3:12 Uhr. In knapp drei Stunden klingelt dein Wecker, und du spürst, wie dein Puls ein wenig schneller wird. Jetzt musst du schnell wieder einschlafen, denkst du, sonst wird der Tag morgen hart.
Neben dir schläft dein Partner tief und gleichmäßig, und das macht es fast noch schlimmer. Der Kühlschrank in der Küche brummt, und die Straßenlaterne malt einen hellen Streifen an die Decke. Nach und nach findet dein Kopf seine Themen, zuerst die Präsentation am Donnerstag, dann den Zahnarzttermin, den du schon zweimal verschoben hast.
Oder du wachst um halb fünf auf, eine gute Stunde vor dem Wecker. Es lohnt sich nicht mehr, denkst du, und genau dieser Satz sorgt dafür, dass du bis zum Klingeln wach liegst. Am Morgen fühlt sich deine Nacht an, als hätte jemand sie in Stücke geschnitten.
Wenn du das kennst, bist du in guter Gesellschaft. Viele Menschen wachen nachts auf, und die meisten, die gleich wieder einschlafen, wissen am Morgen nichts mehr davon. Schwierig wird es erst, wenn aus dem kurzen Aufwachen ein langes Wachliegen wird.
Was dahinter steckt
Dein Schlaf ist keine gerade Linie von abends bis morgens. Er verläuft in mehreren Runden, und jede Runde führt dich erst tiefer hinab und dann wieder nach oben, bis knapp unter die Oberfläche. An diesen Übergängen wachst du oft für einen Augenblick auf, drehst dich um und schläfst weiter. Das gehört zu einer gesunden Nacht. Die meisten Menschen merken es nur nicht, weil diese Momente so kurz sind, dass sie im Gedächtnis keine Spur hinterlassen.
In der zweiten Nachthälfte wird dein Schlaf leichter. Der tiefe Schlaf ist zu Beginn der Nacht am stärksten, gegen Morgen wird er flacher, und dein Körper fährt langsam in Richtung Tag hoch. Deshalb wachst du um drei oder um fünf leichter auf als kurz nach Mitternacht. Dann reicht schon ein kleiner Anlass, etwa ein Geräusch auf der Straße oder eine Decke, unter der dir zu warm ist.
Ob du danach weiterschläfst, entscheidet sich oft in den ersten Sekunden. Wenn du das Aufwachen einfach geschehen lässt, sinkst du meist gleich wieder zurück. Wenn du es bewertest, beginnt das Problem. „Oh nein, schon wieder wach.“ Mit diesem Gedanken schaltet dein Körper auf Alarm, dein Herz schlägt schneller, und in deinem Kopf wird es hell. Aus einem kurzen Übergang wird eine lange Wachphase, und die hat nicht der Schlaf gemacht, sondern die Sorge um ihn.
Nach ein paar solchen Nächten kommt noch etwas dazu. Dein Körper lernt, dass um drei Uhr etwas los ist. Schon am Abend fragst du dich, ob du heute durchschläfst, und genau diese Erwartung macht dich nachts wacher. Der Druck, sofort wieder einschlafen zu müssen, ist deshalb der eigentliche Wachmacher. Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Er kommt zurück, wenn niemand mehr nach ihm sucht.
Was viele tun, und warum es nicht hilft
Du schaust auf die Uhr. Das dauert nur eine Sekunde, aber es startet eine Rechnung, die dich die nächste halbe Stunde beschäftigt. Jede Zahl auf dem Display ist ein kleiner Weckruf.
Du nimmst das Handy, wenn du schon mal wach bist. Du liest ein paar Nachrichten, schaust kurz in dein Postfach und findest dort eine Mail, über die du jetzt nachdenken musst. Das helle Licht sagt deinem Körper, dass es Morgen ist, und dein Kopf hat neues Futter.
Du strengst dich an. Du liegst ganz still, kneifst die Augen zu und befiehlst dir, jetzt endlich zu schlafen. Aber je mehr du willst, desto wacher wirst du, weil jede Anstrengung deinen Körper aktiviert.
Du nutzt die Zeit zum Planen. Wenn du schon wach bist, kannst du ja den Tag durchgehen, denkst du. Du sortierst deine Termine und formulierst im Kopf die schwierige Antwort an deine Kollegin. Damit hast du deinen Kopf zur Arbeit gerufen, mitten in der Nacht.
Du holst den verlorenen Schlaf nach. Du bleibst am Morgen liegen, bis du dich erholt fühlst, oder du legst dich am Nachmittag lange hin. Das fühlt sich vernünftig an, nimmt dir aber den Schlafdruck für die kommende Nacht. Dann wachst du wieder auf, und der Kreis schließt sich.
Alle diese Wege nehmen das Aufwachen ernster, als es ist. Sie machen aus einem normalen Moment der Nacht eine Aufgabe, und eine Aufgabe hält dich wach.
Was wirklich hilft
Nimm dem Aufwachen seine Bedeutung. Sag dir innerlich, sobald du wach wirst: „Ich bin gerade zwischen zwei Runden.“ Genau das passiert in deinem Körper. Ein Aufwachen, das nichts bedeutet, muss dich auch nicht wach halten.
Lass die Uhr und das Handy in Ruhe. Stell deinen Wecker so hin, dass du die Zeit nicht sehen kannst, und leg dein Handy abends außer Reichweite. Wenn du zur Toilette musst, mach nur ein kleines Licht an und geh ohne Umweg zurück ins Bett.
Erlaube dir, wach zu liegen. Ruhen erholt dich auch dann, wenn du nicht schläfst. Wenn du dir sagst, dass du jetzt einfach nur liegen darfst, fällt der Druck weg, und oft kommt der Schlaf gerade dann zurück, wenn du nicht mehr auf ihn wartest.
Eine kleine Übung für die Nacht: Leg deine Hände auf deinen Bauch, ganz locker, so wie sie von allein liegen wollen. Spür, wie sich dein Bauch unter ihnen hebt und senkt. Nach einer Weile sammelt sich unter deinen Händen Wärme, und du kannst dir vorstellen, wie sie langsam weiterwandert, in deinen Rücken und in deine Beine, so weit, wie es sich für dich gut anfühlt. Dein Kopf darf dabei wach bleiben, solange er will. Dein Körper wird trotzdem schwerer, und aus dieser Schwere kommt der Schlaf von selbst.
Wenn du lange wach liegst und dabei unruhig wirst, steh auf. Geh in einen anderen Raum, setz dich bei gedämpftem Licht hin und lies ein paar Seiten in einem ruhigen Buch. Sobald deine Augen schwer werden, gehst du zurück. So lernt dein Körper, dass dein Bett ein Ort zum Schlafen bleibt, auch mitten in der Nacht.
Und steh morgens zur gleichen Zeit auf, auch nach einer unruhigen Nacht. Das fällt am ersten Morgen schwer, aber es sorgt dafür, dass dein Schlafdruck am nächsten Abend stimmt. Nach ein paar Wochen merkst du meist, dass deine Nächte ruhiger werden.
So übst du es mit Innenstark®
Die Wärme unter deinen Händen aus der Übung oben ist keine Erfindung für diesen Artikel. Sie ist der Kern des Themas Durchschlafen in der Innenstark®-App: fünf Wege für die Nacht, darunter „Die Wärme unter den Händen“ und „Die lange Rückkehr“, ein langer, sanfter Abstieg in die weiche Dunkelheit. Eine ruhige Stimme führt dich, du bleibst liegen und hörst zu. Ob du das Ende hörst, ist ausdrücklich egal, denn jede Begleitung läuft leise in den Schlaf hinein aus.
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Häufige Fragen
Ist es normal, nachts aufzuwachen?
Ja. Dein Schlaf verläuft in mehreren Runden, und zwischen ihnen wird fast jeder Mensch kurz wach. Die meisten merken es nur nicht, weil sie gleich weiterschlafen. Zum Problem wird es erst, wenn der Druck dazukommt, sofort wieder einschlafen zu müssen.
Warum wache ich immer zur gleichen Uhrzeit auf?
Dein Körper liebt Gewohnheiten, und nach ein paar Nächten erwartet er das Aufwachen schon. Dazu kommt, dass dein Schlaf in der zweiten Nachthälfte leichter wird, sodass ein kleiner Reiz genügt. Wenn du beim Aufwachen nicht mehr auf die Uhr schaust, verliert diese Uhrzeit mit der Zeit ihre Macht.
Soll ich aufstehen, wenn ich nachts nicht wieder einschlafen kann?
Wenn du ruhig liegst und dösen kannst, bleib liegen, denn Ruhen erholt dich auch. Wenn du unruhig wirst oder dich ärgerst, steh auf und mach in einem anderen Raum etwas Ruhiges bei wenig Licht. Zurück ins Bett gehst du, sobald deine Augen schwer werden.
Was mache ich, wenn ich morgens viel zu früh aufwache?
Bleib liegen und erlaube dir zu ruhen, auch wenn sich das Einschlafen scheinbar nicht mehr lohnt. Oft dämmerst du dann doch noch einmal weg. Wenn du über Wochen früh erwachst und dabei grübelst und bedrückt bist, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Über den Autor
Michael Hoffmann ist Senior Coach (DBVC), ICI Master Coach Trainer, systemischer Coach und Organisationsberater. Er begleitet Führungskräfte, Teams und Organisationen in Veränderungsprozessen und unterstützt Menschen dabei, zu mehr Klarheit, innerer Stärke und Selbstwirksamkeit zu finden.