Kennst du das? Dein Tag hatte viele gute Minuten, und abends fällt dir trotzdem nur die eine Sache ein, die schiefgegangen ist. Dankbarkeit üben heißt nicht, dass du dir etwas schönredest. Du holst die guten Momente zurück, die dein Kopf am Abend gern unterschlägt, und dein Tag endet nicht mehr mit seiner schwächsten Szene.
Woran du es merkst
Kurz nach sechs findest du hinter deinem Scheibenwischer einen Strafzettel, weil du beim Optiker länger gebraucht hast als gedacht. Auf der ganzen Heimfahrt drehst du den Zettel in Gedanken hin und her. Als du die Haustür aufschließt, ist er das Erste, wovon du erzählst, noch bevor du deine Jacke ausgezogen hast.
Beim Abendbrot fragt dich dein Partner, wie dein Tag war, und du sagst „anstrengend“. Dann erzählst du von dem Drucker, der den halben Vormittag gestreikt hat, und von der Mail, auf die immer noch keine Antwort gekommen ist. Erst später, als du die Teller in die Spüle stellst, fällt dir ein, dass du mittags mit einer Kollegin draußen auf der Bank in der Sonne gesessen hast. Ihr habt so gelacht, dass dir die Tränen kamen. Davon hast du kein Wort erzählt.
Um Viertel vor elf stehst du im Bad und putzt dir die Zähne, und in deinem Kopf läuft der Tag noch einmal ab, allerdings nur seine Pannen. Du hörst den Satz, den du deiner Mutter am Telefon zu schnell gesagt hast, und du siehst die Turnhose, die dein Sohn vergessen hat. Die zwanzig Dinge, die heute einfach geklappt haben, kommen in diesem Film nicht vor.
Wenn du dich hier wiedererkennst, bist du in guter Gesellschaft. Die meisten Menschen erzählen sich ihren Tag abends schlechter, als er war. Das ist ein bisschen ungerecht gegenüber deinem Tag, aber es ist kein Charakterfehler, und undankbar bist du deshalb auch nicht. Dein Kopf macht an dieser Stelle nur das, wofür er gebaut ist.
Was dahinter steckt
Dein Kopf arbeitet eher wie ein Wachposten als wie ein Fotograf. Er merkt sich, was schiefgegangen ist, damit es dir nicht noch einmal passiert, und er legt es dir abends wieder vor, falls du daraus etwas lernen kannst. Was gut gelaufen ist, braucht keinen Schutz, also lässt er es durchrutschen. Diese Vorsicht ist sehr alt, und sie hat Menschen lange geschützt. Abends macht sie aus deinem Tag allerdings eine ziemlich schiefe Geschichte.
Dazu kommt, dass Ärger laut ist und Freude leise. Der Strafzettel hat einen Betrag und eine Frist. Die Viertelstunde auf der Bank in der Sonne hat nichts davon. Sie war schön, und dann war sie vorbei. Nichts an ihr verlangt, dass du dich später noch einmal mit ihr beschäftigst, und genau deshalb tust du es nicht.
Und dann ist da der Abend selbst. Dein Tag bleibt dir oft so in Erinnerung, wie du ihn dir am Abend erzählst. Wenn du ihn mit der Panne abschließt, wird aus einem gemischten Tag ein schlechter. Wenn du dich am Ende noch einmal an das erinnerst, was gut war, nimmt dein Gedächtnis den Tag anders auf, und er bleibt dir als das, was er war: ein gemischter Tag mit guten Stellen.
Dankbarkeit verlangt dabei nicht, dass du das Schwere übermalst. Der Strafzettel bleibt ärgerlich, und die Viertelstunde in der Sonne war trotzdem schön. Beides darf nebeneinander stehen. Wer Dankbarkeit als Pflicht zum Positivdenken versteht, merkt schnell, dass sie sich falsch anfühlt. Gemeint ist etwas Einfacheres: Du schaust ehrlich auf deinen ganzen Tag, und dazu gehören eben auch die guten Minuten.
Was viele tun, und warum es nicht hilft
Du machst aus dem Abendbrot eine Pannenschau. Wer zuerst erzählt, erzählt meistens, was genervt hat, und die anderen ziehen nach. So redet ihr eine halbe Stunde über das, was schiefgegangen ist, und das Gute des Tages kommt gar nicht erst an den Tisch.
Du sagst dir, dass du dankbar sein solltest, weil es anderen viel schlechter geht. Dieser Vergleich klingt vernünftig, aber er macht dir eher ein schlechtes Gewissen. Statt Wärme spürst du dann Scham, weil du dich überhaupt geärgert hast.
Du kaufst dir ein Dankbarkeitstagebuch mit schönem Einband und schreibst jeden Abend etwas hinein. Nach einer Woche stehen dort immer wieder deine Gesundheit und deine Familie, und nach zwei Wochen liegt das Buch in der Schublade deines Nachttischs. Das liegt nicht an dir. Wenn du nur große Begriffe notierst, schreibst du Wörter ab, und dein Gefühl bleibt dabei draußen.
Du überdeckst den Tag mit einer Serie oder mit dem Handy. Dein Tag endet dann gar nicht richtig, er hört einfach auf, und das letzte Bild vor dem Schlafen stammt aus dem Leben anderer Leute.
Oder du gehst deinen Tag im Bett noch einmal durch, als müsstest du ihn benoten. Du fragst dich, was du hättest besser machen können, und findest natürlich immer etwas. Mit einer schlechten Note im Kopf schläft kaum jemand gut ein.
Alle diese Wege schauen entweder nur auf das Schwere, oder sie wollen das Gute erzwingen. Keiner davon gibt dem Guten, das schon da war, ein paar ruhige Minuten.
Was wirklich hilft
Such das Kleine statt des Großen. Statt „meine Familie“ nimmst du den Moment, in dem dein Sohn sich beim Abendbrot an seinem Kakao verschluckt hat, weil er so lachen musste. Statt „mein Job“ nimmst du die Kollegin, die dir ungefragt einen Kaffee mitgebracht hat. Je genauer die Szene ist, desto leichter kommt dein Gefühl mit.
Bleib bei jedem Moment ein paar Atemzüge lang. Eine abgehakte Liste bringt dir wenig, du willst die Szene ja noch einmal sehen. Frag dich, wo du gerade warst und wie es sich in deinem Körper angefühlt hat. Oft merkst du dann eine kleine Wärme in deiner Brust, oder ein Lächeln kommt von allein.
Gib deinem Ärger einen eigenen Platz. Schreib den Strafzettel ruhig auf, mit einem Satz dazu, was dich daran ärgert, und leg das Blatt weg. Deine Dankbarkeit muss nicht gegen deinen Ärger gewinnen. Wenn das Schwere seinen Platz hat, muss es nicht mehr um deine Aufmerksamkeit kämpfen, und das Gute bekommt Raum.
Verbinde deinen Rückblick mit einem festen Moment am Abend. Vielleicht ist es das Zähneputzen, vielleicht ist es der Augenblick, in dem du dich auf die Bettkante setzt und deine Socken ausziehst. Wenn der Rückblick jeden Abend an derselben Stelle kommt, musst du nicht mehr daran denken. Nach ein paar Wochen fragt dein Kopf oft schon tagsüber, was er heute Abend mitnehmen will.
Eine kleine Übung für heute Abend: Leg dich hin oder setz dich bequem und schließ die Augen. Blätter deinen Tag durch wie ein Fotoalbum, vom ersten Licht am Morgen bis zu diesem Moment. Halte bei drei Bildern an, die gut waren, gern auch bei ganz kleinen. Schau jedes Bild ein paar Atemzüge lang an und stell dir vor, wie es als kleines, warmes Licht in deiner Brustmitte ankommt. Zum Schluss legst du eine Hand auf dein Herz, atmest lang aus und sagst leise „danke“.
Und erwarte kein großes Gefühl auf Knopfdruck. An manchen Abenden bleibt alles flach, und das ist in Ordnung. Dann reicht es, wenn du einen einzigen Moment benennst und deine Hand kurz aufs Herz legst. Du übst hier das Hinschauen, und das Gefühl kommt oft erst nach einer Weile hinterher.
So übst du es mit Innenstark®
Das Fotoalbum und die Hand auf dem Herzen sind keine Erfindung für diesen Artikel. Sie sind der Kern des Themas Dankbarkeit & Tagesrückschau in der Innenstark®-App, zu dem drei Wege für das Ende deines Tages gehören. In „Was heute gut war“ holst du drei gute Momente einzeln hervor und sammelst sie als kleines, ruhiges Licht in deiner Brustmitte. Die „Lange Reise“ lässt dich mit etwas Abstand über deinen ganzen Tag schauen, wie über eine Landschaft im Abendlicht. Eine ruhige Stimme führt dich, du legst dich hin und hörst zu. Mehr als deinen Tag musst du dafür nicht mitbringen.
Dankbarkeit & Tagesrückschau in der App hören
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Häufige Fragen
Ist Dankbarkeit dasselbe wie positives Denken?
Nein. Positives Denken will das Schwere oft übermalen, Dankbarkeit lässt es stehen und schaut zusätzlich auf das, was gut war. Du darfst dich über deinen Tag ärgern und trotzdem den Moment würdigen, der dir gutgetan hat.
Was schreibe ich in ein Dankbarkeitstagebuch?
Schreib lieber kleine, genaue Szenen auf als große Begriffe. Statt „meine Familie“ notierst du den Satz, mit dem dich dein Kind heute zum Lachen gebracht hat. Ein bis drei Einträge reichen, wenn du bei jedem kurz innehältst und ihn noch einmal vor dir siehst.
Was mache ich, wenn mir abends nichts Gutes einfällt?
Dann fang sehr klein an, zum Beispiel bei der warmen Dusche am Morgen oder bei dem Lied, das im Auto lief. An schweren Tagen reicht ein einziger Moment. Und manche Abende bleiben einfach flach, auch das gehört dazu.
Wie lange dauert es, bis ich etwas merke?
Die ersten Abende fühlen sich oft etwas hölzern an, und das ist normal. Wenn du dranbleibst, fällt dir nach ein paar Wochen schon tagsüber auf, was du abends mitnehmen willst. Dein Blick auf den Tag wird dann oft freundlicher, ohne dass du dir etwas vormachen musst.
Über den Autor
Michael Hoffmann ist Senior Coach (DBVC), ICI Master Coach Trainer, systemischer Coach und Organisationsberater. Er begleitet Führungskräfte, Teams und Organisationen in Veränderungsprozessen und unterstützt Menschen dabei, zu mehr Klarheit, innerer Stärke und Selbstwirksamkeit zu finden.